كيف فقدت وزني من خلال اتباع نظام Paleo-Keto الغذائي
في ثمانينيات وتسعينيات القرن العشرين، كنت شغوفًا بالتمارين الرياضية ورفع الأثقال. بدأت في المدرسة الثانوية واستمريت أثناء خدمتي العسكرية. وكما هي الحال مع معظمنا خلال هذه الفترة، فقد فهمنا أنه للحصول على جسدنا بالشكل الذي نريده مثل القوة وغيرها من السمات الجسدية، نحتاج إلى رفع الأثقال وفقًا لمجموعات عضلية محددة وإجبار أنفسنا على أن نصبح أفضل. الشيء الوحيد الذي لم أفهمه في ذلك الوقت هو العلاقة بين الدهون الجيدة والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. اليوم لدينا قدر هائل من البيانات، وأنا أعلم من تجاربي الشخصية المشتركة أن الجينات وأسلوب الأكل حتى لو كان ضمن توصيات الحكومة الغذائية سوف يجعلك على الأرجح سمينًا ومريضًا ويقلل من حدة عقلك.
اليوم نسمع عن الأنظمة الغذائية من مجتمعات النظام الغذائي القديم، والأطعمة المستوحاة من نظام الكيتو الغذائي من تلك المجتمعات. ومع ذلك، عندما تجري اختبارات على نفسك وتختبر نظرياتهم، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر والضمير فيما يتعلق بأهدافك أو احتياجاتك الصحية. لذا، إليكم ما وجدته بنفسي وكيف استخدمت هذه الأنظمة الغذائية جنبًا إلى جنب مع خطة رفع الأثقال الخاصة بي. أولاً، لم أكن بحاجة إلى ميزان أو شريط قياس لأعرف أن سنوات العمل في آسيا قد أثرت بشكل كبير على صحتي. كل ما كان علي فعله هو النظر في المرآة ورؤية الزيادة في دهون البطن ومعرفة أن حالات أخرى ستتبع قريبًا إذا لم أفعل شيئًا. ثانيًا، بما أن جودة الطعام كانت من الدرجة الأولى واستمريت في رفع الأثقال بكمية أقل، فماذا حدث؟ يبدو أن الإجابة كانت مزيجًا من العمر والجينات وزيادة الكربوهيدرات (الأرز والمعكرونة). لذلك في عام 2017، قمت بفحص ملف تعريف الجينات الخاص بي لتأكيد ملف تعريف عائلتي من شمال أوروبا وقارنته بما كنت أتناوله. ثانيًا، أجريت بعض الأبحاث في علم الأنثروبولوجيا ووجدت أن هناك تغييرات كبيرة في كثافة عظامنا وتسوس الأسنان على مدار العشرة آلاف عام الماضية. تسببت هاتان النقطتان فقط في توقفي مؤقتًا وتطلب الأمر التحول إلى نظام غذائي أكثر بدائية مع استبعاد جميع الأطعمة القائمة على الأرز والمعكرونة التي التقطتها من وقتي في آسيا. الآن، يرجى أن تضع في اعتبارك أنني كنت أرفع الأثقال وأقوم بتمارين القلب والأوعية الدموية لمدة خمسة أميال في هذا الوقت دون أي تأثير على تغير الوزن الإجمالي في منتصف عام 2018.
بعد عدة أشهر من تقليل الكربوهيدرات الآسيوية، لاحظت تغيرًا في ضغط الدم وما اعتقدت أنه خسائر صغيرة في وزن الماء. في ديسمبر 2018، قررت تقليل الكربوهيدرات اليومية إلى عشرين جرامًا وطورت وحدات الماكرو الخاصة بي إلى 70٪ من الدهون الجيدة من المكسرات والقشدة والأفوكادو وبعض اللحوم. لم أقطع جميع الخضروات ولكن تناولت حصصًا من البروكلي والقرنبيط. كان البروتين بنسبة 20٪، وستملأ الكربوهيدرات الباقي. فكيف حدث هذا التغيير وماذا رأيت؟ الأسبوع الأول - كان لدي خسارة سريعة للمياه بمقدار 1 أرطال، وانخفض ضغط الدم بنحو 10 نقاط بشكل عام. بحلول الأسبوع الثاني - كان لدي 5 أرطال أخرى وبدأت ألاحظ تغييرات في القياسات في محيط خصري. بحلول الأول من يناير 2، كان الوزن ينخفض ببطء، وأصبح برنامج القلب والأوعية الدموية المعتمد على صالة الألعاب الرياضية أكثر راحة. بعد ثلاثين يومًا، في الأول من فبراير، تم فقدان 5٪ أخرى من وزن الجسم الإجمالي. الشيء الذي يجب ملاحظته هو أنني لم أتوقف أبدًا عن ممارسة التمارين الرياضية، ولم أفقد أي قوة في صالة الألعاب الرياضية أثناء رفع الأثقال، وكانت صفاء ذهني أفضل مع دخول جسدي في حالة تسمى الكيتوزية.
الآن دعنا نتقدم بسرعة ثلاثين يومًا أخرى وبحلول الأول من مارس، كنت قد خسرت 1-1٪ فقط من وزن الجسم ولكن محيط الخصر انخفض بحوالي 2 بوصة. كان من الواضح بالنسبة لي أنني بحاجة إلى تغيير الأمور لأن جسدي بدأ في التكيف مع تغييرات النظام الغذائي. هذا هو المكان الذي بدأت فيه بتناول نفس الكمية من إجمالي السعرات الحرارية التي تبلغ 0.5 أو نحو ذلك ولكن في نافذة أكل أقصر. أثبت هذا الأمر أنه صعب، وتطلب مني تناول المزيد من المكسرات لزيادة إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم. بحلول الأول من أبريل، فقدت 1900٪ أخرى من إجمالي وزن الجسم و 1 بوصة أخرى في الخصر. في هذا الوقت، كنت قد وصلت بالفعل إلى الوزن قبل أن أبدأ آخر وظيفة لي كمغترب آسيوي، وبدا أن صحتي العامة جيدة جدًا. بحلول 6 مايو 0.5، انخفض وزني بنسبة 14٪ أخرى وكنت أشعر بالقلق من أن هذا قد يكون مبالغًا فيه. في هذه المرحلة بدأت في تناول وجبتين في اليوم وحافظت على إجمالي السعرات الحرارية كما هي. ما زلت أفقد الوزن ولكن بسرعة أقل بكثير مع تحسن التدريبات على طول الطريق. بحلول الأول من يوليو، فقدت 2019% أخرى من وزن الجسم و4 بوصة أخرى.
اليوم، أواصل اتباع نظام غذائي قائم على نظام باليو/كيتو، ولكن تأكد من تناول المزيد من البروتين من خلال البيض ومساحيق البروتين التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو صفر منها داخل مسحوق البروتين. في هذه المرحلة، أرى فقدانًا أبطأ للوزن ولكن مع مكاسب عضلية جديدة لم نشهدها منذ عام 2003. أبدو أصغر سنًا وأشعر بتحسن كبير وقمت بزيارات ممتعة للطبيب. الآن طوال هذا الوقت، تناولت الفيتامينات المتعددة وبعض المكملات الغذائية للتأكد من حصولي على التغذية الكاملة المناسبة. أقنعتني هذه التجربة برمتها بأن معظمنا يستهلك الكثير من الكربوهيدرات، وهذا هو المكان الذي نحتاج إلى التركيز عليه. السكر مشكلة؛ ومع ذلك، في حالتي، لا أحب الحلويات، لذلك بالنسبة لي، لم يكن تغييرًا كبيرًا. كانت البطاطس والأرز والمعكرونة والخضروات الأخرى هي التي أثقلت كاهلي، ولم تعد أي كمية من التمارين الرياضية تساعدني بعد الآن.
في الختام، يجب أن أقول إن هذه ليست نصيحة، بل هي مجرد تجربة شخصية. من الناحية الجينية، نحن جميعًا مختلفون وسوف نتفاعل مع التغييرات في النظام الغذائي التي تحدثت عنها هنا بطرق مختلفة عديدة. إذا تم ذلك بشكل سيئ، فقد تؤذي نفسك حقًا، لذا كن حذرًا للغاية ولا تقع في الفخ النفسي المتمثل في التفكير في أنه يجب عليك دائمًا إنقاص الوزن. إنها صحتك العامة، والدهون في الجسم أخف من العضلات، لذا تأكد من أخذ قياساتك حيث تكون الدهون في جسمك مشكلة. كانت هناك أوقات لم تحدث فيها أي تغييرات على الميزان، لكن محيط خصري كان منخفضًا مما يعني أن جسدي كان يحرق الدهون. حظًا سعيدًا لك إذا قررت تجربة هذا بنفسك ويرجى استشارة طبيبك.
سجل السفينة تحديث 09 / 13 / 2019
كما وافقت على القيام بذلك، إليك تحديثًا وما قمت بتغييره منذ تغير نشاطي البدني. خلال شهر يونيو الماضي، زادت من رفع الأثقال إلى أقصى وزن يمكنني التعامل معه. وهذا يعني أنني خفضت عدد مرات تكراري من 12 إلى 4-6 مرات كحد أقصى معظم الوقت. أدى هذا إلى استجابة ألياف عضلاتي وزيادة كتلة العضلات. ومع ذلك، لكي يستمر هذا، كنت بحاجة إلى أن أكون قادرًا على تناول المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات الإضافية من الأطعمة الدهنية الجيدة. بدأت في إضافة نصف القهوة ونصف المكسرات المختلطة بدون الفول السوداني. هذا بدوره أعطاني زيادة في الطاقة وخفضت مقاس خصري في البنطال بمقدار بوصتين. يجب علي الآن شراء الملابس كل شهر وإلا ستصبح فضفاضة للغاية وسأصبح أخف وزنًا مما كنت عليه عندما ذهبت إلى آسيا للعيش في عام 2011.
أما بالنسبة للمكملات الغذائية والصالات الرياضية، فأنا أستخدم:
أنا معجب كبير الكوكب للياقة نظرًا لأنها الأماكن التي أسافر إليها كثيرًا، كما أن بها بعض المواقع الدولية. والتكلفة منخفضة، ويمكنني دائمًا استقبال ضيف مجانًا.
عامل القوة الملك الأعلى
القدرة على النوم PM
فيتامين C شنومكغمغ
تونالين CLA 1000 ملغ
انزيم كيو 10
النياسين
الكرياتين المخزن في KRE-Alkalyn
الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك مع فيتامين د3
ديهيدرو إيبي أندروستيرون 200 ملغ
البوتاسيوم غلوكونات
د3 4000 وحدة دولية
أسبرين الأطفال
أحماض أمينية متفرعة السلسلة من XTend HydraSport
PMD ACG3 سوبر تشارج
سلسلة الكارنتين بلس
الآن أتتبع كل شيء لنظامي الغذائي الكيتو باستخدام تطبيق لوزيت وحتى أضيف وقت التمرين ونوعه. لقد قمت بتوصيله بجهاز تتبع الخطوات الخاص بجهاز iPhone الخاص بي حتى أتمكن من الحصول على فكرة جيدة عن كيفية سير الأمور.
كما ترى، فقد حدثت تغيرات، وبدأ جسمي يتكيف مع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة، وظلت نسبة الدهون في الجسم في انخفاض مستمر. والآن أحكم على ذلك من خلال تغيير مقاسات ملابسي وليس من خلال قياس دقيق لوزن الجسم. وأعتقد أنه إذا رأيت العديد من الأشخاص هنا يعلقون ويطرحون الأسئلة، فربما أبدأ في تسجيل المعلومات.
الآن، إليك قائمة بما أتناوله في أغلب الأوقات. أهدافي هي أن أحافظ على 75% من الدهون المفيدة و20% من البروتينات، وأجد هذا صعبًا، ولكن هذا هو سبب تسميتها أهدافًا. إذا شعرت أنني تناولت الكثير من الكربوهيدرات خلال اليوم، فسوف أعوض ذلك بممارسة تمرين صغير آخر خلال الأسبوع.
بشكل عام، زادت شدتي ووزني على مجموعات العضلات الرئيسية، وآمل أن يبدأ الجيش في التركيز على هذا باعتباره علمًا، حيث لم نفهم هذا الأمر بشكل كامل عندما كنت فيه كما نفعل الآن.
الآن أقوم بقياس الكيتونات باستخدام شرائط الاختبار ولكن ليس بالقدر الذي اعتدت عليه. سأقوم بفحص تحاليل الدم وسأقدم تقريرًا هنا عن النتائج.
لذا، ما زلت على المسار الصحيح للوصول إلى وزني 220 رطلاً والوصول إلى نفس وزني وكتلة العضلات التي كنت عليها عندما كنت جنديًا في عام 1993 ورفعت أوزانًا ثقيلة في ذلك الوقت. سأقوم بتحديث تقرير المدونة هذا وإبقاء الجميع على اطلاع دائم. أرسل أسئلتك أدناه.
تحديث 9 / 21 / 2019
مجرد تحديث بسيط لهذه المجلة منذ أن أجريت بعض القياسات ووجدت أنني فقدت 1 بوصة حول الخصر منذ قياساتي الأخيرة ومع بعض الصيام، بدأت في رفع مستوى الكيتونات لدي قليلاً. لقد بدأت أيضًا في الابتعاد عن بناء العضلات الضخمة والآن أتجه إلى مجموعات مستهدفة للغاية مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساقين. إليك رابط لمقطع فيديو حيث يوضح أحد الخبراء الإجراء والأساليب. أعتقد أن أي شخص يقرأ هذا يمكن أن يستفيد مما تعلمته ويطبق هذه الأفكار والمفاهيم على حياته الخاصة أثناء العمل والسفر.
اعتبارًا من اليوم، فقدت 55 رطلاً وأصبح ضغط الدم لدي ضمن المعدلات الطبيعية.
من المرجح أن أواصل هذه المحادثة عبر مدونتي عبر الإنترنت وأقوم بتحديث المعلومات في وقت لاحق من هذا العام على ExploreTraveler.com
